Gaya Hidup 2025-11-27 11:20:05

Dari Gula Darah Hingga Bakteri Usus, Bagaimana Kacang-kacangan Bisa Meningkatkan Kesehatanmu?

Koki selebritas Jamie Oliver, Hugh Fearnley‑Whittingstall, dan Tom Kerridge telah mendukung kampanye baru yang menyoroti kacang-kacangan. Kampanye Bang In Some Beans merupakan upaya untuk menggandakan konsumsi kacang-kacangan, polong-polongan, dan kacang-kacangan di Inggris pada tahun 2028.

Kampanye semacam itu sudah lama dinantikan. Meskipun kacang panggang menjadi favorit di Inggris, kacang-kacangan, polong-polongan, dan polong-polongan masih kurang dikonsumsi di Inggris.

Menurut data dari Food Foundation, dua pertiga penduduk Inggris mengonsumsi kurang dari satu porsi kacang-kacangan per minggu.

Scroll untuk membaca

Kacang-kacangan adalah salah satu makanan yang paling terjangkau dan bergizi. Dengan biaya pangan yang terus meningkat dan gizi buruk yang berkontribusi pada meningkatnya jumlah penyakit, kacang-kacangan dapat menawarkan solusi untuk kedua masalah tersebut.

Mendorong konsumsi kacang-kacangan yang lebih banyak juga dapat membantu menutup kesenjangan serat di Inggris, karena sebagian besar penduduk Inggris tidak memenuhi asupan serat yang direkomendasikan, yaitu 30g per hari.

Kacang adalah salah satu cara paling sederhana dan paling mudah dicapai untuk menjembatani kesenjangan tersebut.

Jika Anda masih ragu, berikut beberapa manfaat kesehatan yang dapat diberikan kacang:

1. Membantu Anda mengelola berat badan

Kacang merupakan sumber protein, serat, dan mikronutrien yang baik seperti zat besi, magnesium, dan kalium. Meningkatkan asupan kacang dapat meningkatkan kesehatan Anda dan mengurangi risiko penyakit kronis.

Penelitian juga menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi kacang dalam jumlah lebih banyak memiliki berat badan lebih rendah, lingkar pinggang lebih kecil, dan tekanan darah lebih rendah. Semua ini berkaitan dengan penurunan risiko berbagai penyakit kronis termasuk obesitas, diabetes, dan penyakit jantung.

Kacang tidak hanya rendah kalori, tetapi kandungan serat dan proteinnya yang tinggi dapat membantu meningkatkan rasa kenyang, yang merupakan faktor kunci dalam pengaturan nafsu makan dan manajemen berat badan jangka panjang.

2. Baik untuk jantung Anda

Banyak penelitian yang mengaitkan konsumsi kacang dengan kesehatan jantung.

Pola makan kaya kacang dapat menurunkan kolesterol LDL ("jahat") secara signifikan, memperbaiki tekanan darah, dan mengurangi peradangan.

Serat dalam kacang-kacangan mengikat kolesterol di usus sehingga dapat dikeluarkan dari tubuh.

Kandungan kalium dan magnesiumnya mendukung fungsi pembuluh darah, yang penting untuk kesehatan jantung.

Oleh karena itu, bagi mereka yang memiliki penyakit kardiovaskular atau hiperlipidemia, kacang-kacangan harus menjadi andalan diet sehat untuk jantung.

3. Baik untuk kadar gula darah

Kacang-kacangan memiliki indeks glikemik rendah. Ini berarti kacang-kacangan melepaskan energi secara perlahan, yang mengurangi lonjakan gula darah.

Kandungan serat dan proteinnya juga membantu memperlambat penyerapan karbohidrat, yang mendorong kontrol gula darah yang lebih baik.

Kedua faktor ini penting untuk mencegah atau mengelola diabetes tipe 2.

Bukti dari uji klinis menunjukkan bahwa memasukkan kacang-kacangan ke dalam makanan juga bermanfaat bagi aspek lain dari gula darah pada orang dengan, atau berisiko, diabetes tipe 2 – seperti meningkatkan kadar gula darah puasa dan insulin.

Sebuah uji coba terkontrol acak terhadap lebih dari 100 orang dengan diabetes tipe 2 menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi setidaknya satu cangkir kacang-kacangan setiap hari selama tiga bulan tidak hanya memiliki kontrol gula darah yang lebih baik, tetapi juga mengalami penurunan berat badan, lingkar pinggang, kadar kolesterol, dan tekanan darah yang signifikan.

4. Kacang-kacangan dapat bermanfaat bagi kesehatan usus

Kacang-kacangan mendukung kesehatan usus dengan menyediakan serat larut dan tidak larut.

Serat ini bertindak sebagai prebiotik, yang memberi makan bakteri usus yang bermanfaat.

Fermentasi serat-serat ini di dalam usus juga menghasilkan asam lemak rantai pendek, prebiotik yang memiliki efek anti-inflamasi dan mendukung usus besar.

Konsumsi secara teratur berkontribusi pada pencernaan yang lebih baik dan keteraturan buang air besar.

Meningkatkan Konsumsi Kacang-kacangan Anda

Anda tidak perlu melakukan perubahan pola makan yang drastis untuk memasukkan lebih banyak kacang-kacangan ke dalam pola makan Anda. Berikut adalah beberapa cara sederhana untuk mengonsumsi lebih banyak kacang-kacangan.

1. Mulailah secara bertahap.

Awali dengan porsi kecil (sekitar setengah cangkir kacang matang) beberapa kali seminggu, tingkatkan porsinya seiring dengan penyesuaian sistem pencernaan Anda dan untuk menghindari perut kembung.

2. Campurkan berbagai jenis kacang.

Ganti kacang-kacangan seperti buncis, kacang merah, lentil, kacang hitam, dan kacang cannellini. Keragaman kacang meningkatkan variasi nutrisi dan membuat makanan tetap menarik.

3. Tambahkan kacang ke hidangan yang sudah dikenal.

Campurkan kacang atau polong-polongan lainnya ke dalam sup, semur, kari, salad, atau saus pasta. Segenggam kacang saja dapat membuat perbedaan yang berarti.

4. Pilih kacang kalengan.

Kacang ini sama bergizinya dengan kacang kering atau segar – pastikan Anda membilasnya dengan bersih untuk mengurangi kandungan natriumnya.

Jika Anda menggunakan kacang kering, pastikan Anda merendamnya semalaman dan memasaknya hingga matang untuk menetralkan anti-nutrisi seperti fitat (yang dapat mengurangi penyerapan nutrisi lain) dan meningkatkan daya cernanya.

Dari segi nutrisi, buncis dan lentil adalah pilihan yang baik, karena tinggi serat dan protein.

Kacang hitam mengandung antioksidan – senyawa yang telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit seperti kanker, diabetes, dan penyakit Alzheimer.

Pada akhirnya, kacang-kacangan terbaik adalah yang dapat Anda integrasikan ke dalam pola makan Anda dan akan Anda konsumsi secara teratur.

Namun, ada beberapa kelompok orang yang perlu berhati-hati saat meningkatkan asupan kacang-kacangan, karena beberapa senyawa yang dikandungnya dapat berdampak negatif bagi kesehatan.

Orang dengan IBS, IBD, atau sensitivitas pencernaan mungkin mengalami kembung atau ketidaknyamanan lambung jika mereka mengonsumsi kacang-kacangan dalam jumlah besar.

Kacang-kacangan harus diperkenalkan ke dalam pola makan secara bertahap berdasarkan seberapa baik tubuh Anda menoleransinya.

Orang dengan penyakit ginjal mungkin perlu berhati-hati karena kandungan kalium yang tinggi dalam kacang-kacangan.

Dalam hal ini, penting untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi makanan yang kaya akan kacang-kacangan.

Mereka yang menderita kadar zat besi atau seng rendah mungkin juga perlu berhati-hati dalam cara mereka mengolah kacang-kacangan.

Senyawa anti-nutrisi dalam kacang-kacangan dapat mengganggu penyerapan mineral, oleh karena itu sangat penting untuk merendam dan memasak kacang-kacangan dengan baik.

Kacang-kacangan merupakan sumber nutrisi yang sangat baik. Kaya akan serat, protein, dan zat gizi mikro utama, produk ini mendukung kesehatan jantung, metabolisme, dan usus, sekaligus terjangkau dan ramah lingkungan.