News
Ingin Hidup Lebih dari 100 Tahun? Para Ahli Merekomendasikan Empat Kebiasaan Ini
Jumlah orang yang berusia lebih dari 100 tahun di seluruh dunia meningkat dari 151.000 pada tahun 2000 menjadi 573.000 pada tahun 2021.
Orang-orang hidup lebih lama, dan kita dapat berharap untuk melihat lebih banyak orang mencapai usia 100 tahun di tahun-tahun mendatang.
Scroll untuk membaca
Scroll untuk membaca
Orang yang berusia lebih dari 100 tahun merupakan contoh dari penuaan yang sukses, sering kali mengalami lebih sedikit penyakit kronis dan mempertahankan kemandirian dalam kehidupan sehari-hari hingga usia 90-an.
Sementara genetika berkontribusi pada umur panjang, faktor-faktor yang dapat dimodifikasi menyumbang lebih dari 60 persen dari penuaan yang sukses.
Tetapi faktor-faktor seperti apa yang secara khusus berkontribusi untuk hidup hingga usia 100 tahun?
Untuk mengetahuinya, peneliti meninjau gaya hidup dan kebiasaan kesehatan orang yang berusia lebih dari 100 tahun dan hampir 100 tahun (mereka yang berusia 95–99 tahun) di seluruh dunia.
Tinjauan terbaru mencakup 34 studi observasional yang diterbitkan sejak tahun 2000. Berikut adalah empat faktor utama yang kami temukan berkontribusi pada umur panjang yang ekstrem.
1. Pola makan yang beragam dengan asupan garam yang terkontrol
Orang yang berusia seratus tahun dan hampir seratus tahun biasanya memiliki pola makan yang seimbang dan beragam.
Ditemukan, rata-rata, mereka mengonsumsi antara 57 persen dan 65 persen asupan energi mereka dari karbohidrat, 12 persen hingga 32 persen dari protein, dan 27 persen hingga 31 persen dari lemak.
Pola makan mereka meliputi makanan pokok (seperti beras dan gandum), buah-buahan, sayur-sayuran, dan makanan kaya protein seperti unggas, ikan, dan kacang-kacangan, dengan konsumsi daging merah dalam jumlah sedang.
Pola makan ini, mirip dengan pola makan Mediterania, dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah terhadap gangguan fungsi fisik dan kematian.
Kebanyakan orang yang berusia seratus tahun juga lebih menyukai pola makan rendah garam.
Meskipun hanya satu penelitian dalam tinjauan kami yang mengukur asupan natrium harian rata-rata, yaitu 1,6 gram, jumlah ini masih dalam batas rekomendasi Organisasi Kesehatan Dunia WHO yaitu kurang dari 2 gram natrium per hari (setara dengan sekitar 5 gram garam).
Pola makan tradisional Okinawa, yang dikenal karena dikonsumsi oleh para centenarian Jepang di Pulau Okinawa, mengandung sekitar 1,1g natrium.
Asupan garam yang lebih tinggi (mereka yang lebih suka makanan asin atau menambahkan garam ekstra ke dalam makanan) memiliki risiko gangguan fungsi fisik 3,6 kali lipat lebih tinggi dibandingkan dengan mereka yang tidak menyukai garam.
Secara praktis, temuan ini menunjukkan bahwa kita harus memasukkan banyak biji-bijian utuh, sayuran akar, kacang-kacangan, polong-polongan, buah-buahan dan sayuran dalam pola makan kita, meminimalkan konsumsi daging merah dan memilih unggas tanpa lemak, ikan, dan protein nabati, serta memantau garam dalam makanan kita.
2. Penggunaan obat yang lebih rendah
Para centenarian tidak bebas dari kondisi kronis tetapi biasanya mengalaminya jauh lebih lambat daripada orang dewasa pada umumnya.
Lebih dari separuh orang dalam tinjauan kami mengalami masalah umum seperti hipertensi (tekanan darah tinggi), demensia, atau gangguan kognitif.
Ditemukan orang-orang dalam tinjauan mengonsumsi rata-rata 4,6 obat. Obat yang paling sering digunakan termasuk obat tekanan darah dan obat untuk penyakit jantung.
Hal ini serupa dengan hasil studi besar berbasis register kesehatan di Spanyol, yang menemukan bahwa para centenarian mengonsumsi rata-rata 4,9 obat. Para non-centenarian dalam studi ini mengonsumsi rata-rata 6,7 ??obat.
Fakta bahwa para centenarian tampaknya mengonsumsi lebih sedikit obat mungkin menunjukkan kesehatan yang lebih baik dengan lebih sedikit kondisi medis.
Namun, data tentang penggunaan obat sering kali dilaporkan sendiri dan mungkin tidak sepenuhnya akurat, terutama di antara mereka yang mengalami gangguan kognitif.
Polifarmasi sering kali didefinisikan sebagai mengonsumsi lima atau lebih obat secara bersamaan, dan umum terjadi pada orang dewasa yang lebih tua.
Polifarmasi yang tidak tepat dikaitkan dengan peningkatan risiko kejadian buruk seperti jatuh, gangguan kognitif, dan rawat inap, karena interaksi obat yang berbahaya.
Meskipun jenis atau jumlah obat yang diresepkan mungkin tidak berada dalam kendali pasien, penting bagi dokter untuk meresepkan obat hanya bila diperlukan, memberi tahu pasien sepenuhnya tentang manfaat dan risiko, dan meninjau rencana perawatan secara teratur.
3. Tidur yang cukup
Kualitas dan kuantitas tidur memengaruhi sistem kekebalan tubuh, hormon stres, dan fungsi kardiometabolik seperti obesitas, tekanan darah tinggi, dan diabetes.
Tidur yang baik dikaitkan dengan kesehatan yang baik selama bertahun-tahun dan berkurangnya risiko penyakit kronis.
Dalam tinjauan ini, 68 persen dari para centenarian merasa puas dengan kualitas tidur mereka.
Dalam survei kepuasan tidur orang dewasa di 13 negara pada tahun 2020, kepuasan tidur berkisar antara 29 persen hingga 67 persen.
Durasi tidur yang optimal adalah antara tujuh dan delapan jam per malam. Kiat-kiat untuk mencapai tidur yang lebih baik meliputi menjaga rutinitas tidur yang teratur, menciptakan lingkungan yang tenang, berolahraga secara teratur, dan mengelola stres.
4. Lingkungan tempat tinggal
Lebih dari 75 persen dari para centenarian dan hampir centenarian dalam tinjauan kami tinggal di daerah pedesaan.
Ini adalah pola yang tercermin dalam "zona biru", daerah yang dikenal memiliki konsentrasi centenarian yang tinggi, seperti Okinawa di Jepang, Sardinia di Italia, Semenanjung Nicoya di Kosta Rika, dan Ikaria di Yunani.
Hal ini mungkin sebagian terkait dengan hubungan antara alam dan kesehatan serta kesejahteraan.
Misalnya, paparan ruang hijau dikaitkan dengan stres yang lebih rendah, depresi, tekanan darah, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung, yang berpotensi meningkatkan harapan hidup.
Faktor penting lainnya
Tim tidak melihat semua faktor gaya hidup yang terkait dengan umur panjang dalam tinjauan kami.
Penelitian juga menunjukkan tidak merokok, menghindari alkohol atau minum secukupnya, tetap aktif secara fisik, dan menjaga hubungan sosial penting untuk meningkatkan peluang seseorang untuk hidup hingga 100 tahun.
Tentu saja, mengadopsi perubahan gaya hidup yang dibahas dalam artikel ini tidak akan menjamin Anda akan mencapai usia 100 tahun.
Dan di sisi lain, beberapa centenarian memiliki kebiasaan kesehatan yang dipertanyakan.
Tetapi banyak orang dewasa yang lebih tua berusaha untuk mengadopsi gaya hidup yang lebih sehat untuk mencegah dan mengelola kondisi kronis, sementara profesional perawatan kesehatan juga mengakui nilai pengobatan gaya hidup.
Semakin awal Anda dapat mengadopsi perubahan gaya hidup yang positif dan kebiasaan yang lebih sehat, semakin baik posisi Anda untuk mencapai umur panjang dan sehat. Menjadi seorang centenarian adalah usaha seumur hidup.
